blog kulinarny

20 grudnia 2016
|

Nasiona CHIA – superfoods na 5-kę


koktajl-chia-7

Nasiona CHIA, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej, zaliczane są do grupy super żywności. Jest to jedna z najstarszych roślin uprawnych, doceniana przez Azteków i Inków. Nasiona chia odznaczają się wyjątkowymi właściwościami odżywczymi i walorami zdrowotnymi, których działanie niejednokrotnie potwierdzają liczne badania kliniczne.

Oto Mega 5-ka zalet nasion chia:

  1. Chia są naturalnym źródłem wartościowego, łatwo przyswajalnego BIAŁKA (aż 20g w 100g produktu), polecane są zatem wegetarianom, a także osobom aktywnym fizycznie.
  2. Chia zawierają wysoką zawartość BŁONNIKA POKARMOWEGO, który poprawia funkcjonowanie jelit i usprawnia procesy trawienne. Chia polecane są zatem osobom zmagającymi się z zaparciami. Ponadto nasiona chia zalecane są w diecie diabetyków, ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, stąd szybko nie podnoszą cukru we krwi.
  3. Chia to również źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Nasiona chia są bogate w witaminy z grupy B, witaminę E oraz minerały regulujące pracę serca, takie jak potas, magnez, wapń, fosfor, a także żelazo oraz cynk. Są bogatym źródłem wapnia, zawierają również boron ważny minerał współdziałający z metabolizmem wapnia w ustroju.
  4. Największym walorem nasion chia jest duża zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6, występujących w optymalnych proporcjach. Niestety w naszym codziennym jadłospisie występuje niedobór omega 3, zaś przeważają produkty bogate w kwasy omega-6, które spożywane w nadmiarze mają działanie prozapalne, przyczyniające się do powstawania stresu oksydacyjnego i uwalniania wolnych rodników, siejących spustoszenie w naszym organizmie. Dlatego też nasiona Chia są polecane w celu przywrócenia tej równowagi. W ziarnach chia najistotniejsza jest jednak duża zawartość omega 3, które są niezwykle ważna dla procesów metabolicznych w organizmie. Warto zaznaczyć, że jest to kwas alfa linolenowy (ALA), nie tak aktywny jak długołańcuchowe kwasy omega 3 – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), których źródłem są głównie ryby morskie. Dlatego też ziarna chia nie stanowią dobrego zamiennika produktów zwierzęcych, pod względem powyższych kwasów tł. EPA i DHA, gdyż kwasy te w sposób naturalny nie występują w nasionach. Kwasy omega-3 wpływają m.in. na prawidłowy transport tlenu do wszystkich komórek i organów. Odpowiednia proporcja omega-3 do omega-6, wykazuje działanie hipotensyjne (obniżające cisnienie krwi), reguluje stężenie trójglicerydów i cholesterolu, działa kardioprotekcyjnie i hepatoprotekcyjnie (czyli ochrania sercę i wątrobę), a także zapobiega rozwojowi chorób na tle zapalnym, nowotworowych i chorób autoimmunologicznych.
  5. Nasiona chia wykazują zdolność do dużego wchłaniania wody (zatrzymują dziesięciokrotność swojej wagi.), zwiększając tym samym swoją objętość, zresztą zupełnie podobnie jak siemię lniane. Dzięki temu, po posiłku z dodatkiem tych ziaren, przez długi czas utrzymujemy uczucie sytości. Z tego względu nasiona Chia są polecane w diecie osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Ponadto ze względu na wchłanianie wody, wspomagają nawilżanie organizmu oraz są efektywnym uzupełnieniem diety sportowców. Płyny i elektrolity zapewniają środowisko, które wspiera procesy życiowe każdej komórki. Stężenie elektrolitów i ich skład podlegają regulacji, aby zachować odpowiednią równowagę w organizmie. Poprzez włączenie nasion chia do diety, nasz organizm utrzymuje bardziej efektywną regulację utrzymania odpowiednich stężeń płynów ustrojowych. Ta efektywność pozwala na lepsze utylizowanie płynów ustrojowych oraz utrzymania równowagi jonowej w organizmie.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
Wartość energetyczna 456 kcal
Tłuszcz 34 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone 3 g
jednonienasycone 2,3 g
wielonienasycone 29 g
Kwas alfa-linolenowy  ALA (Omega3) 21,92 g
Kwas oleinowy (Omega9) 2,27 g
Węglowodany 0,7 g
w tym cukry 0,7 g
Błonnik 34 g
Białko 20 g
Sól <0,01 g
Fosfor 770 mg (110%)*
Żelazo 7,2 mg (51%)*
Wapń 735 mg (92%)*
Potas 643 mg (32%)*
Magnez 307 mg (82%)*

*% referencyjnej wartości spożycia dla osoby dorosłej. 

UWAGA: Dzienne spożycie nasion chia nie powinno przekraczać 25-48g, ponieważ nadmiar błonnika może zmniejszać przyswajanie niektórych składników mineralnych.

Zastosowanie w kuchni:

Nasiona chia mają neutralny smak, dlatego też mogą być wykorzystywane zarówno do potraw na słono i słodko. Ziarna można spożywać bezpośrednio w całości, zmielone na proszek lub w formie puddingu (po namoczeniu w wodzie, mleku, napojach roślinnych w proporcji: 1 łyżka nasion na 4 6 łyżeczek płynu). Można je stosować jako dodatek do: pieczywa, ciast, zup, gulaszów, bigosu, potraw warzywnych, sałatek, produktów śniadaniowych np. Owsianki, jaglanki oraz koktajli owocowych.

koktajl-chia-1

PRZEPIS NA KOKTAJLE Z CHIA

Koktajl bananowo-jabłkowy

  • banan – 1 szt.
  • Jabłko 1 duża sztuka lub 2 małe
  • nasiona chia – 2,5 łyżki
  • sok jabłkowy – 1/2 szklanki

koktajl-chia-3

Koktajl owoce leśne:

  • owoce leśne – świeże lub mrożone – 1 szklanka
  • nasiona chia – 2,5 łyżki
  • woda mineralna 1/4 szklanki
  • kasza jaglana preparowana – do posypania

koktajl-chia-4

koktajl-chia-6

Do koktajli można użyć dowolnych owoców oraz odrobinę płynu (wody mineralnej, soku, mleka, mleka roślinnego).

Wykonanie jest proste. Wystarczy wszystkie składniki zmiksować blenderem. Dodać nasiona chia i wymieszać. Odstawić do lodówki na co najmniej 3 godziny. W tym czasie nasiona spęcznieją, zżelują się, dodając odpowiedniej konsystencji.