blog kulinarny

4 listopada 2014
|

Niedoceniana fasola

 

nalesnik2 fb

Nasiona roślin strączkowych stanowią ważny element zbilansowanej diety. Jednak, w dzisiejszych czasach, nie są one doceniane i bardzo rzadko goszczą na naszych stołach.

Najbardziej znaną reprezentantką grupy roślin strączkowych jest fasola. Nasiona te są świetnym źródłem białka roślinnego, mogą wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Dodatkowo pomagają stabilizować poziom cukru we krwi. Ze względu na zawartość węglowodanów złożonych, fasola stanowi doskonałe danie dla osób dbających o linię, ponieważ szybko daje uczucie sytości, a więc nie odczuwamy głodu i zapewniamy sobie długotrwałe dostarczanie energii.

Fasola jest dobrym źródłem fosforu, potasu, wapnia oraz  witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B1 (tiaminy), która wpływa na koncentrację, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia, a także wykazuje działanie przeciwdepresyjnie. Fasola może wykazywać działanie antynowotworowe, ze względu na zawartość inhibitorów proteazy, czyli substancji hamujących rozrost tkanek nowotworowych. Kolejną zaletą fasoli jest duża zawartość błonnika, zarówno frakcji rozpuszczalnej zmniejszającej stężenie cholesterolu, a także frakcji nierozpuszczalnej, która zapobiega zaparciom, powodując szybsze przesuwanie się pokarmu przez układ pokarmowy.

Wśród dobroczynnych substancji występujących w fasoli, na uwagę zasługuje kwas foliowy, który ma zasadnicze znaczenia dla rozwijającego się płodu, a także może obniżać poziom homocysteiny, czyli aminokwasu powiązanego z występowaniem chorób serca. Czerwona odmiana fasoli jest szczególnie cenna dla mężczyzn ze względu na zawartość cynku.

CIEKAWOSTKA: Fasola jest obfita w lignany, które są badane pod kątem zabezpieczania przed nowotworami – szczególnie rakiem piersi i gruczołu krokowego.

Zapraszam do wypróbowania przepisu z użyciem fasolki czerwonej:

Chrupiące naleśniki z farszem z warzyw i czerwonej fasolki

CIASTO NA NALEŚNIKI:

  • 250 g mąki pszennej
  • 2 jajka
  • 200 ml mleka
  • 300 ml wody
  • ½ łyżeczki soli
  • Otręby pszenne – 1 łyżka
  • Bazylia suszona- 2 łyżeczki
  • Olej do smażenia 20g

FARSZ:

  • Cebula – 2 szt.
  • Marchew starta na tarce na grubych oczkach – 2 średnie szt.
  • Cukinia – 1 mała szt. ok 200 g
  • Papryka czerwona – ½ dużej sztuki
  • Papryka żółta – ½ dużej sztuki
  • oliwa z oliwek – 2 łyżeczki
  • Fasola czerwona konserwowa – 240 g bez zalewy
  • Kukurydza konserwowa – 3 łyżki
  • Przecier pomidorowy – 4 łyżki
  • Przyprawy: sól i pieprz do smaku, bazylia, czosnek
  • Ser Radamer wędzony starty na tarce– 1 łyżka na 1 naleśnik

Przygotowanie: Wszystkie składniki na ciasto wymieszać blenderem, trzepaczką lub zwykłą łyżką drewnianą. Odstawić na chwilę. Lekko natłuścić patelnię, usmażyć pierwszego naleśnika, kolejne smażyć już bez użycia tłuszczu. Z przepisu wychodzi 8 dużych naleśników (smażonych na patelni o średnicy 24-25 cm).

Przygotowanie farszu: Cebulę pokroić w prążki, cukinię i paprykę w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę z oliwek, dodać cebulę i lekko zrumienić, następnie dodać startą marchew i chwilę podsmażyć. Dolać trochę wody i dusić 2 minuty. Następnie dodać cukinię, paprykę i doprawić solą oraz pieprzem do smaku. Dolać trochę wody i dusić, aż cukinia lekko zmięknie. Dodać przecie pomidorowy, doprawić bazylią i czosnkiem. Dusić przez 5 minut. Na koniec dodać fasolę i kukurydzę. Na 1 naleśnika dodać starty ser i rozłożyć farsz warzywny. Zawinąć naleśnik jak krokieta. Przed podaniem podpiec naleśniki na patelni beztłuszczowej, aby ser się rozpuścił. Można podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym (jogurt wymieszać z posiekanym czosnkiem + sól i pieprz do smaku).Smacznego!

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

Jedna porcja bez sera zawiera:

  • 9,85 białka,
  • 5,2 tłuszczu,
  • 35,68 g węglowodanów,
  • 4,35 błonnika,
  • 220 kcal

1 naleśnik z serem dostarcza:

  • 291 kcal
  • 14,65 g białka
  • 11 g tłuszczu
  • 35,68 g węglowodanów,
  • 4,35 błonnika.

naleśnik FB